朝起きられない方必見！原因と対策を解説

社会人になっても「朝が苦手」「なかなか起きられない」という人も多いのではないでしょうか。朝食を摂る、身支度をする、子供を保育所に送るなど、何かと忙しい朝ですが、そもそも起きるまでが一苦労。今回の記事では、なぜ朝が苦手なのか、その原因から対処法までを紹介します。この記事を読んだ今日から「朝対策」を始めましょう。

―目次―

1．なぜ朝起きられないのか、その原因は？
2．朝起きるための対策は？
3．一番大切なことは気持ち

なぜ朝起きられないのか、その原因は？

自立神経の乱れ「起立性調節障害（OD）」かもしれません
自律神経の機能が悪くなると、体を活性化させて血圧を上げる「交感神経」と、体を休めて血圧を下げる「副交感神経」のバランスが崩れ、睡眠リズムに悪影響を及ぼします。また、どうしても起きられない…頭痛がする…なんて人は「起立性調整障害（OD）」かもしれません。特徴的な症状である朝の体調不良は、血圧が上がらず脳血流を維持できないために起こってしまいます。しかし、午後からは交感神経が活性化して夜には最高潮になり、寝付けないため、夜更かししてますます朝起きられないという悪循環に陥ります。この病気は思春期や環境の変化などのストレス時によくあらわれます。

「光」が足りていない、かもしれません
人間には環境の変化に適応しようとする能力が備わっています。その判断基準となっているのが「光」であり、目から感じ取っているのです。目から入ってくる光は、日照時間の短い冬に最も少なくなるため、冬の朝は特に起きられない、なんて人が多いのです。これは日光だけでなく、日中でも室内にいたりするなど、身体に入ってくる光そのものが少なくなると、冬眠のように、活動をセーブし体力を蓄えようとする状態になるため、朝起き上がることがつらく感じてしまいます。

「睡眠障害（睡眠不足症候群）」かもしれません
残業が多くて…。通勤時間が長くて…。つい夜更かしして…。など睡眠不足というのは誰しもが経験したことがあるでしょう。しかしこれが長期にわたると、慢性的に眠気におそわれ、「睡眠障害（睡眠不足症候群）」を引き起こしてしまうのです。朝起きるのがつらい、倦怠感、集中力の低下など精神活動に影響が出て、治療が必要となってきます。

朝起きるための対策は？

生活にメリハリをつける
夜に副交感神経を優位に活動させるには、昼間の生活が重要です。例えば、日中に運動を一切しなかったら交感神経の活性化が足りず、夜になってから交感神経が働いてしまいます。日常生活でどちらかの神経ばかり働かせてしまうことで、自律神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうのです。交感神経が日中にしっかりと活動することで、夜、副交感神経への切り替えがスムーズにいくようになります。また、自律神経は体内時計によってコントロールされているため、日中、交感神経をしっかりと働かせるには、体内時計を整えた規則正しい生活リズムが重要です。夜、就寝前に活発に運動すること、パソコンなどの電子機器の使用、刺激的な映像、ストレス、カフェインの取り過ぎなどは交感神経を刺激してしまうので控えましょう。体内時計にコントロールされて自律神経がバランス良く活動することで、しっかりとホルモンが分泌され、より良い睡眠を取ることができ、朝の目覚めもよくなるのです。

「光」を意識する
朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されます。リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達され、副交感神経を優位にさせ、眠りを促す「メラトニン」の分泌が抑制されます。反対に、夜にはこの「メラトニン」の分泌を促すことで、寝付きやすくなるのです。加齢とともにメラトニンの分泌量は減りますが、朝起きる時間を一定にし、朝日を浴びたり朝食を取ったりして体内時計をしっかり切り替えることで、分泌を促すことが可能です。起床時に気持ちひとつで取り組むことができるので、まずはこの方法がおすすめです。

自分に最適な睡眠時間を知る
一般的に、睡眠の長さは７〜８時間がベストと言われています。しかし、これは年齢に応じて変化したり、睡眠時間が極端に少なかったり多かったりしても大丈夫な人もいるなど、かなり個人差があります。まずは自分に最適な睡眠時間がどれくらいかを知りましょう。そのために、意識的に７〜８時間の睡眠を継続してみると良いでしょう。２ヶ月間ほど、このような生活を続けてみて、睡眠不足が解消されたり、頭の中がスッキリしたりと言った効果が見られたら、自分にとって適切な睡眠時間は７〜８時間だとわかります。最適な睡眠時間が設定できたら、その睡眠時間を確保できるように生活習慣を正していきましょう。

一番大切なことは気持ち

朝起きられない原因はわかりました。対策もわかりました。あとは実行に移すだけです。
しかし、一番大切なことはその実行をするためのモチベーション（気持ち）です。例えば、起床時間に目覚まし時計（あるいはスマホのアラーム）が大音量で鳴っても「仕事嫌だな、仕事に行きたくないな」という気持ちでは「よし、起きよう！」とは思えないと思います。
しかし一方で、何カ月も前から予約して楽しみにしていた旅行当日ならどんなに朝早い時間でも、むしろ目覚まし時計が鳴る前に目が覚めるという経験はありませんか。それは早起きすることにメリット（楽しみ）があるから苦にならないのです。自分なりに早起きのご褒美を作ってみることで朝起きるためのモチベーションアップに繋げてみるのはいかがでしょうか。

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